Поможет похудеть!
рецепт приотовления отвара овса для похудения Ради стройности женщины порой готовы пойти на любые жертвы – глотать таблетки сомнительного происхождения, изнурять себя голодными диетами ...
Сок лимона для похудения Лимон – это уникальный по своему химическому составу фрукт. Именно поэтому его так широко используют в самых разных ...
Похудение с помощью семян льна Поскольку лишний вес является одной из самых актуальных женских проблем, индустрия красоты активно на этом наживается, предлагая нам ...

Типичные ошибки в программах силовых тренировок для женщин

2 Июль 2013 | Рубрика: Упражнения | Нет комментариев
Типичные ошибки в программах силовых тренировок для женщин

Обычно ошибки в программах силовых тренировок для женщин появляются как следствие неумения тренера примирить многочисленные пожелания клиентки и спортивную методику. А то бывает и ситуация «сама себе тренер». Невнятные статьи в женском глянце с обилием упражнений типа «свернитесь в бублик, подсуньте себе под пятую точку фитбол и шевелите тазом для укрепления кора» тоже не вносят ясности в предмет.

Поговорим о том, какой не должна быть ваша первая тренировочная программа в тренажерном зале.

Кардио для похудения – во главу угла

Что греха таить, 90% женщин приходят в зал с желанием похудеть. Ладно, сжечь жир, перестроить тело, но смысл в это понятие вкладывается один – чтобы ничего не висело, разгладились складки и целлюлит, прорисовался пресс, ну, ладно, ягодицы и рельеф мышц на ногах.

Проблема подготовки очень многих тренеров в том, что они учились по книгам из 80-х. Тогда считалось, что в женском тренинге не имеет смысла работать с отягощениями, пока не будет сожжен до нормы жир. Сегодня спортивная наука не так радикальна. Более того, доказана роль плотного мышечного корсета в деле ускорения метаболизма и жиросжигания.

Простые факты приводят американские фитнес-гуру Алвин Косгроу и Лу Шуллер – после силовой тренировки скорость метаболизма повышается на 11-35% и остается таковой в течение 24 часов после того, как вы доделали последний подход. Аэробика же дает ускорение метаболизма всего на 10% и только в течение часа после окончания тренировки.

В то же время, кардио повышает выносливость и укрепляет сердце, а также помогает повысить расход калорий. Поэтому программа силовых тренировок на первом этапе – это микс кардио и силы. Вот только не нужно воспринимать это как час ходьбы на беговой дорожке и 1-2 упражнения на ноги и пресс.

Делайте верно: в конце каждого силового занятия, прорабатывающего все группы мышц, добавляйте 20 минут кардио средней интенсивности.

5 минут разминаемся-ускоряемся, 10 минут работаем в полную силу, 5 минут – замедляемся и расслабляемся.

Это поможет ускорить жиросжигание. В дни, свободные от силовых тренировок, можно посещать групповые кардиоуроки, либо заниматься самостоятельно в тренажерах, но без фанатизма

Программа силовых тренировок только для проблемных зон

Помните, что ваше тело не состоит из «неэстетично жирных» и «вполне ничего себе» участков. Оно состоит из костей, мышц, кожи, подкожной жировой клетчатки, внутренних органов, соединительных тканей и много чего еще. Кости и мышцы и призвана укреплять силовая нагрузка.

«Убивать» некрасивые, по вашему мнению, ноги в тренажере для сведения и разведения целый час менее перспективно, чем сделать на эти же самые ноги одно лишь приседание, и отправиться качать спину, грудь, руки, пресс. В последнем случае и калорий сожжете больше, и получите более серьезный жиросжигающий эффект.

И, что немаловажно, не испортите осанку и композицию фигуры.

Помните, что «закачка» только пресса и ног на фоне слабой спины, дельт, грудных приводит к чудной осанке морского конька, а не только к соблазнительным ягодицам и бедрам.

Делайте верно: Первая тренировочная программа должна включать в себя по 1 упражнению на каждую крупную группу мышц.

Для примера приведем типичную женскую программу от американских тренеров из компании Bombshell Fitness:

Разминка: 7-10 минут в любом кардиотренажере, легкий стрейч мышц передней поверхности бедра, бицепсов бедра, спины и поясницы, а также икр.

Силовая часть

  • Приседание с пустым грифом (20 кг), 4 по 15-20
  • Жим лежа с пустым облегченным грифом (13 кг) 4-5 по 10-12 повторов. Можно заменить на отжимание от пола с носков или от скамьи с носков же
  • Тяга грифа к животу в наклоне (13 кг) – 4-5 по 10-12 повторов
  • Подтягивание в тренажере, 4-5 подходов по 10-12 раз
  • Сгибание рук с грифом на бицепс – 4-5 подходов по 8-12 раз
  • Отжимание от скамьи (обратное отжимание) на трицепс
  • Гиперэкстензии в тренажере, 3 подхода, максимум раз
  •  Пресс в висе на турнике, 3 подхода, максимум раз

Кардио:

  • 20 минут на эллиптическом тренажере, беговой дорожке, или степпере. Велоэргометр лучше не использовать в этой части тренировки.
  • Глубокий стрейч всех проработанных мышц.

Эти упражнения просты, видео этой и подобных программ силовых тренировок для женщин вы легко можете найти в открытом доступе. И такие простые движения без «вывертов» помогут вам избавиться от «проблемных зон» и похудеть намного более эффективно, чем технически сложные, но не предназначенные для новичков движения. Мы – за прогресс и гармоничное развитие тела, надеемся, вы тоже присоединитесь.

Автор статьи: персональный тренер по фитнесу Елена Селиванова



Метки: Автор статьи Елена Селиванова, силовые тренировки, советы тренера

Оставить отзыв к статье: Типичные ошибки в программах силовых тренировок для женщин (0)



Разгрузочные дни
как провести разгрузочный день на молоке Разгрузочные дни должны быть регулярной практикой тех, кто борется с лишним весом. Они призваны повергнуть организм в состояние ...
Разгрузочный день на ряженке Умеренный стресс для организма полезен. Это заявляют в один голос и психологи, и диетологи. Разгрузочные дни – как ...
Разгрузочный день на свекле Отличный способ быстро привести фигуру в порядок после праздничного чревоугодия или влезть в любимое платье перед важным свиданием ...
Присоединяйся!
Отзывы
Стевия для похудения, отзывы Если ты давно и упорно сражаешься с лишним весом и уже заслужила звание ветерана этой неравной войны, то ...
Молокочай: результаты и отзывы Разгрузочный день на молокочае является одним из самых популярных способов борьбы с лишними килограммами. Свою известность данный напиток ...
Имбирь для похудения, отзывы О целебных свойствах имбиря ходят легенды. Он давно завоевал сердца кулинаров-гурманов, его используют в борьбе с различными заболеваниями ...