Поможет похудеть!
рецепт приотовления отвара овса для похудения Ради стройности женщины порой готовы пойти на любые жертвы – глотать таблетки сомнительного происхождения, изнурять себя голодными диетами ...
Сок лимона для похудения Лимон – это уникальный по своему химическому составу фрукт. Именно поэтому его так широко используют в самых разных ...
Похудение с помощью семян льна Поскольку лишний вес является одной из самых актуальных женских проблем, индустрия красоты активно на этом наживается, предлагая нам ...

Бодифлекс для похудения живота: шестинедельный план тренировок

9 Июль 2013 | Рубрика: Упражнения | Нет комментариев
Бодифлекс для похудения живота

Качественный и продуманный бодифлекс для похудения живота может сделать ничуть не меньше, а иногда, даже больше, чем высокоинстенсивные тренировки. Главное – выбрать наиболее эффективные упражнения и постепенно усложнять комплекс так, чтобы тело не успевало адаптироваться к нагрузке. Большинство видео бодифлекс для похудения живота не отвечают этим требованиям.

Что же делать? Воспользуйтесь шестинедельным тренировочным планом сайта Отвесик.Ру, чтобы всего через полтора месяца увидеть в зеркале плоский животик вместо «шарика».

С чего начать бодифлекс для похудения живота

Начинать эту программу имеет смысл после того, как вы усвоите на практике основные принципы похудения с бодифлекс:

•             пятиэтапное и трехэтапное дыхание по этой системе;

•             ежедневные утренние тренировки до завтрака;

•             сбалансированное умеренное питание

Обычный бодифлекс будет давать хороший эффект, в том числе и в области живота и талии, в течение 2-3 месяцев. Только по истечении этого периода имеет смысл переходить на тренировки исключительно для проблемных зон.

Наш комплекс немного более сложный, чем обычные тренировки бодифлекс, он включает в себя комплексные упражнения, задействующие все мышцы корпуса, и пресс в том числе.

Такой подход позволит сжигать больше жира за одну тренировку, и увеличить посттренировочный метаболический отклик, то есть повысить расход калорий в состоянии покоя. Для занятий вам потребуется фитбол и одна гантель весом 2-7 кг.

Первый уровень бодифлекса для похудения живота

Разминка

Встаньте прямо, стопы параллельны, сделайте колени мягкими. Проделайте 10 циклов пятиэтапного дыхания бодифлекс, акцентируя внимание на работе мышц живота и диафрагмы.

Цель – «продышаться» так, чтобы вдохи и выдохи давались легко, и небольшая сжатость носовых пазух, типичная для утра, вам не помешала.

Специальная разминка

Выполняйте упражнения одно за другим без пауз для отдыха. Отдохните 30 секунд в конце «круга». Проделайте круг 3 раза

Прямое скручивание

Лягте на пол на спину, стопы на полу как можно ближе к ягодицам, проделайте дыхание, на задержке приведите нижние ребра к тазовым косточкам. Цель – «утопить» живот под ребра, вы должны не просто как-то поднимать корпус, но буквально видеть «ямку» на уровне живота.

Для этого втягивание должно быть по-настоящему сильным. Фиксируйте скручивание на 8-10 счетов на задержке дыхания, но не форсируйте задержку так, чтобы начала кружиться голова.

Приседание со скручиванием

Встаньте, стопы на ширине тазовых косточек. На задержке опуститесь в приседание до параллели бедер с полом. Руки вытяните вперед-вниз, заведите левое предплечье за правое бедро, оставляя плечи развернутыми. Ощущение работы должно присутствовать как в бедрах и ягодицах, так и в центре тела.

Выполните после вдоха в другую сторону.

Ягодичный мост

Лягте на спину, стопы стоят как в первом упражнении, проделав задержку дыхания поднимите ягодицы, центр тела и бедра так, чтобы тело вышло в стойку на лопатках и пятках. Продолжайте втягивать живот.

Основная часть – упражнения бодифлекс для похудения живота

Вы будете делать движение 1 и движение 2 без отдыха, после вдоха сразу делаете движение 2 без дыхательной части, в динамике, и повторяете каждую пару 4 раза

Талия. Движение 1 Боковая растяжка в стойке на коленях

Встаньте на колени, проделайте дыхание, на задержке упритесь правой ладонью в пол на уровне правого плеча, оторвите от пола таз, левую ногу и левую руку, выведите левый бок в параллель с полом, одновременно следя за опорной ногой, она должна быть перпендикулярна по отношению к телу.

Выполнив 1 повтор на задержке, сразу переходите к движению 2, выполните весь цикл в одну сторону, потом в другую.

Движение 2. «Русалка» в динамике

Упражнение из системы пилатес поможет быстрее сжечь жир на талии. Сядьте на ягодицы в позе стойки на коленях, обопритесь правой ладонью в пол на уровне правого плеча. Теперь быстро отведите левую руку за голову, растягивая бок, и вернитесь в вертикальное положение.

Проделайте 20 повторов, в сочетании с обычным ровным дыханием, потом переходите к движению 1 с дыханием по системе бодифлекс.

Прямая мышца живота. Движение 1 – буква «Л», поза лодки

Сядьте на пол на ягодицы, втяните живот, руки свободно опираются о пол за спиной, ноги расслабленно лежат на полу. Проделайте дыхание и на задержке поднимите прямые ноги вверх так, чтобы тело образовало фигуру, напоминающую букву «Л». Если тянет переднюю поверхность бедра, и вы не чувствуете работу пресса, постарайтесь втянуть живот сильнее, чтобы сместить вес тела на мышцы живота.

Продвинутые могут оторвать руки от пола и делать полный выход в позу лодки.

Движение 2 – пульсация в позе лодки

Проделайте вдох и выполните 20 быстрых пульсирующих подъемов ног к корпусу и корпуса к ногам, затем сразу же возвращайтесь к дыхательной части.

Глубокие мышцы корпуса и спина. Движение 1 – Поза планки

Встаньте в упор на ладонях (строго под плечами) и носочках, выровняйте тело так, чтобы ягодицы не торчали вверх, а лопатки усилием мышц приведите к позвоночнику. Проделайте дыхание и на задержке просто удерживайте статическую позу планки.

Движение 2. «Скалолазы»

Из того же исходного положения проделайте 20 быстрых поочередных приведений колена к грудной клетке. Передняя поверхность бедра должна прижиматься к животу, а ягодицы – оставаться максимально параллельными полу, не «выходить назад домиком».

Завершите тренировку растяжкой в позе кобры. Проделайте дыхание и на задержке, лежа на животе лицом вниз, оттолкнитесь руками от пола на уровне груди, но оторвите только грудную клетку.

Потянитесь макушкой вперед, как бы продолжая затылком ось позвоночника, не «расталкивайтесь» руками, они – лишь опора, вы должны думать о вытяжении позвоночника, а не о толчке руками.

Второй уровень бодифлекса для похудения живота

Разминка – 10 циклов дыхания бодифлекс, трехэтапное, быстро, достаточно агрессивно

Специальная разминка – подходы/повторы как в первом цикле

Скручивание на фитболе

Лягте на фитбол спиной так, чтобы стопы стабильно находились на полу, и упор был качественным. «Растянитесь» по поверхности мяча, заведите руки за голову. Проделайте дыхание, и на задержке потянитесь нижними ребрами к тазовым косточкам.

Все, что было сказано про втягивание в первом цикле, справедливо и тут. Вы можете дышать как трехэтапным, так и пятиэтапным дыханием, более продуктивным будет первый вариант.

Присед с фитболом над головой — скручивание

В исходном положении мячик над головой, проделываем дыхание, опускаемся в присед и выводим мячик за правое бедро. Нужно вывести так, чтобы снаряд не касался пола. Не забывайте про положение плеч – они развернуты, а не скручены вперед.

Ягодичный мост – ноги на фитболе

Лягте на пол, подкатите мячик так, чтобы можно было поставить стопы на него и выйти в ягодичный мост в достаточно стабильном положении. Проделайте мост, если мяч выкатывается, расположите его чуть ближе к ягодицам.

Основная часть

Талия. Движение 1«Винт» с фитболом в статике

Расположите ноги на фитболе так, чтобы было удобно «выкатиться» в упор «ладони на полу, мячик под носочками». Выкатитесь в прямую линию, проделайте дыхание и на задержке приведите оба колена к правому подреберью, втягивая живот. Почувствуйте работу косых мышц.

«Винт» в динамике

Не меняя позы, проделайте 20 быстрых подкатов-возвратов мяча, не скручивая плечи, и не выгибая спину.

Прямая мышца живота. Движение 1.«Л» с мячом над головой

Сядьте на ягодицы, мяч поднимите над головой в прямых руках. В дальнейшем техника напоминает упражнение первого уровня, но следите за положением спины, не скругляйтесь, и не переносите нагрузку с пресса на переднюю поверхность бедра.

Движение 2. Пульсация в «Л-позе» с мячом в ногах

Теперь зажмите мячик между ног и проделайте 20 одновременных приведений корпуса к ногам, ног к корпусу, можно чуть опираться руками за спиной.

Глубокие мышцы корпуса и спина. Движение 1. Планка с опорой на мяч

Выйдите в позу планки  — предплечья на мяче, сам фитбол стоит так, чтобы вы не скатывались вбок и не катились вперед. Проделайте дыхание и сохраняйте максимально ровную позу планки на задержке.

Движение 2. «Руки-ноги – к животу»

Примите упор лежа как для отжимания. Оторвите от пола правую руку и ногу и приведите их к животу, подтягивая пресс. Поменяйте руки и ноги. Выполните 20 раз, меняя сторону.

Цель – не выпячивать ягодицы вверх и не терять ровной осанки.

Каждый уровень выполняется в течение 3 недель. Для более впечатляющих результатов сочетайте с часом любой кардио-активности каждый день – идеальными будут плавание, гребной тренажер, бег.



Метки: бодифлекс, упражнения для живота

Оставить отзыв к статье: Бодифлекс для похудения живота: шестинедельный план тренировок (0)



Разгрузочные дни
как провести разгрузочный день на молоке Разгрузочные дни должны быть регулярной практикой тех, кто борется с лишним весом. Они призваны повергнуть организм в состояние ...
Разгрузочный день на ряженке Умеренный стресс для организма полезен. Это заявляют в один голос и психологи, и диетологи. Разгрузочные дни – как ...
Разгрузочный день на свекле Отличный способ быстро привести фигуру в порядок после праздничного чревоугодия или влезть в любимое платье перед важным свиданием ...
Присоединяйся!
Отзывы
Стевия для похудения, отзывы Если ты давно и упорно сражаешься с лишним весом и уже заслужила звание ветерана этой неравной войны, то ...
Молокочай: результаты и отзывы Разгрузочный день на молокочае является одним из самых популярных способов борьбы с лишними килограммами. Свою известность данный напиток ...
Имбирь для похудения, отзывы О целебных свойствах имбиря ходят легенды. Он давно завоевал сердца кулинаров-гурманов, его используют в борьбе с различными заболеваниями ...